ÖZEL KONYA ŞEHİR KOLEJİ - BEDEN EĞİTİMİ
Özel Konya Şehir Koleji Beden Eğitimi zümresi tarafından öğrencilerimiz için ara tatilde spordan uzak kalmamaları için planlanan vücut hareketlerini tatil boyunca aksatmamaları, düzenli bir şekilde uygulamaları vücut ağırlıkları, boy-vücut gelişimi ve esnekliği açısından oldukça önem arz etmektedir.
Değerli öğrencilerimiz, yapacağımız uygulamalar 3 kısımdan oluşmaktadır;
-ISINMA VE ESNEKLİK ÇALIŞMALARI
-VÜCUT AĞIRLIĞI İLE KUVVET EGZERSİZLERİ
-DİNLENME-REJENERASYON (TOPARLANMA)
1.ISINMA VE ESNEKLİK
Isınmada amaç, öğrencilerimizin yapacağı fiziksel aktivite ve yüklenmelere tam olarak hazırlamak ve sportif yaralanma riskini en aza indirgemektir. Isınma süresince fizyolojik olarak yavaş ve kademeli olarak vücut hazırlanmalı kalp, damar, iskelet, kas sistemleri aktif hale getirilmelidir. Aşağıda bulunan hareketlere ek olarak sizin de aklınıza gelen diğer ısınma hareketlerini uygulayarak çeşitlendirebilirsiniz.
ÇOCUKLUK DÖNEMİNDE ESNEKLİK ÇALIŞMALARI
Çocukluk döneminde iskelet gelişimi tamamlanmamıştır ve kaslar daha esnektir. Bu dönemde hareketlilik oldukça fazladır. Ergenlik öncesi dönemden itibaren esneklik, iskelet sistemindeki hızlı gelişime ve kas kuvvetindeki artışa bağlı olarak azalmaya başlar. Özellikle genç öğrencilerimizde esneklik olması gerektiği düzeyde değil ise esnekliği geliştirici antrenmanlara ağırlık verilmeli ve sıklıkla uygulanmalıdır. İstenen esneklik seviyesi yakalandıktan sonra bu çalışmalara ara verilmeden haftada belli günlerde yine esnekliği korumak için devam edilmelidir. Esneklik çalışmalarına ara verilmesi ya da azaltılması esneklik performansının azalmasına neden olur.
ERGENLİK DÖNEMİNDE ESNEKLİK ÇALIŞMALARI
Esneklik antrenmanı ergenlik dönemi öncesi ve ergenlik döneminde 11-14 yaş grubunda sıklıkla yaptırılmalıdır. Ergenlik dönemi ve öncesinde esneklik çalışmaları haftalık düzenli şekilde yapılmalıdır. Bu çalışmalar hem vücut gelişimine olumlu yönde etki edecek, hem de öğrencilerimizin belirli bir düzeye geldiklerinde yaşayabilecekleri kemik ve kas yaralanma risklerini azaltacaktır.
2.VÜCUT AĞIRLIĞI İLE KUVVET EGZERSİZLERİ
Egzersizin amacı: Karın bölgesinin kuvvetini artırmak.
Yapılışı: Ayak tabanları yerde, bacaklar ve dizler gövdeye 90 derecelik
bir açı oluşturur. Nefes vererek karın kasları öne doğru ve bel yerden
kalkmadan gövde bükülür. Omurga tekrar yere temas edinceye kadar
yavaşça ilk pozisyona dönülür. Hareket esnasında eller başa veya
enseye baskı yapmamalıdır. Tekrar sayısı en az 10-15 arası olmalıdır.
Egzersizin amacı: Karın bölgesinin kuvvetini artırmak.
Yapılışı: Dirsekler 90 derece bükülü ve dirsek ile omuz birbirine paralel
olacak şekilde konum alınır. Sadece dirsek ve ayak parmak uçlarıyla
zemine temas edilmektedir. Sabit pozisyonda beklerken bel boşluğunun
doğal pozisyonunu bozmayacak şekilde olmasına ve boyun bölgesinin sabit
tutulmasına özen gösterilmelidir. Hareket için ideal süreler 3 tekrar-30 sn’dir.
Egzersizin amacı: Arka kol bölgesinin kuvvetini artırmak.
Yapılışı: Avuç içleri vücudun arkasında sert bir yüksekliğe paralel olarak
dayalı, vücut yere temas etmeyecek şekilde topuk üstünde pozisyon alınır.
Vücut pozisyonunu bozmadan dirsekleri bükülür ve başlangıç pozisyonuna
geri dönülür. Hareket için ideal tekrar sayısı 3 set, 8-12 tekrardır.
Egzersizin amacı: Omuz bölgesi kaslarının kuvvetini artırmak.
Yapılışı: Ayakta taban altına her iki ele eşit hizada tutacak şekilde sıkıştırılan
lastik bant, eller vücudun yanında ve dirsekler hafif bükülü olacak şekilde
konumlanır. Aynı anda sağ ve sol iki yana eller omuz seviyesine kaldırılacak
kadar nefes vererek açış yapılır. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.
Hareket için ideal tekrar sayısı 3 set, 8-12 tekrardır.
Egzersizin amacı: Bacak bölgesinin kuvvetini artırmak.
Yapılışı: Bir ayak önde diğer ayak arkada ve arkadaki ayağın parmak ucunda
vücut dik şekilde aşağı doğru inilirken, öndeki topuk kalkmayacak şekilde
vücut harekete hazır hale getirilir. Nefes alarak öndeki, arkadaki dizi bükerek
aşağı doğru inilir, nefes vererek ve öndeki ayak tabanından itibaren yeri
iterek yukarı doğru çıkılır. Tek bacak üzerinde hedef tekrar sayısı bitirildikten
sonra diğer bacağa geçilir. Hareket süresince karın kasları aktif ve üst gövde
dik konumda korunur. Hareket için ideal tekrar sayısı 3 set, 8-12 tekrardır.
Egzersizin amacı: Kalça ve bacak bölgesinin kuvvetini artırmak.
Yapılışı: Ayaklar yerde, gövde duvara sabit, dizler ayak bileğine ve kalçaya
paralel olacak şekilde konumlanıp, sabit olarak hedef saniye süresince
beklenir. Hareket esnasında üst bacakta bir ağrı hissedebilirsiniz, faydasını
görebilmek için bu esnada bırakmayıp hareketi tamamlamanızı öneriyoruz.
Hareket için ideal süre 3 set, 45 sn’dir.
Egzersizin amacı: Göğüs ve kol kaslarının kuvvetini artırmak.
Yapılışı: Şınav hareketinden farklı olarak avuç içleri ve ayak
parmak uçları dışında dizler yerle temas ettirilir. Nefes vererek aşağı doğru
inilir, nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönülür. Şınava göre uygulaması
biraz daha kolaydır. Özenle yapılırsa daha etkili olacaktır. Hareket için ideal
tekrar sayısı 3 set, 10-15 tekrardır.
3-DİNLENME-REJENERASYON(TOPARLANMA)
Çocuklarda toparlanma çok daha dikkatli ele alınması gereken bir konudur. Çocuklar biyolojik olarak gelişimlerini sürdürmek için ekstra enerjiye ihtiyaç duyarlar, aynı zamanda ekstra enerji harcadıklarından toparlanma onlar için büyük önem taşımaktadır. Egzersiz sonrası çıkan yorgunluk, stres ve yüksek kaygı düzeyi, oyuncularımızı hastalıklara açık hale getirebilmektedir. Öğrencilerimizin yoğun egzersizler sonrasında 24-48 saat çok iyi dinlenmesi gerekmektedir. Her öğrencimiz aynı egzersiz yüküne fizyolojik olarak aynı tepkiyi vermeyeceğinden toparlanma sürelerinin de farklılık gösterebileceğini unutmamalısınız.
Öğrencilerimiz için Uygulanabilecek Toparlanma Yöntemleri:
• Beslenme
• Sıvı Alımı
• Düşük şiddetli toparlanma koşusu
• Açma-Germe egzersizleri
• Masaj
• Uyku
BESLENME
Yine egzersiz sonrasındaki ilk ana öğünde karbonhidrat ile beraber mutlaka protein açısından zengin besinlerin de tüketilmesi gerekmektedir. (Et, balık, tavuk, baklagiller)
Araştırmalar özellikle antrenmanın bitimini takiben tüketilecek 6-8 gram proteinin protein sentezini hızlandıracağını göstermiştir. Özellikle gelişim çağındaki bireylerin, lifli gıdalar (sebze ve meyve) balık, kuru baklagil ve et (kırmızı ve beyaz et) gibi besin öğelerini tüketmeleri konusunda bilgilendirip bilinçlendirin. Tahıl tüketiminde ise beyaz undan yapılan tüm mamullerden olabildiğince uzak durmaları konusunda öğrencilerimizi bilinçlendirmeye çalışın.
Ayrıca özellikle gelişim çağında bulunan çocuklar ve gençlerin kilo kontrolü ve yüksek performans düzeylerini koruyabilmeleri için günlük besin tüketimlerinde basit şeker, asitli ve şekerli içecekler ile hazır meyve sularından da uzak durmaları gerekmektedir.
Sıvı Tüketimi
Antrenman ve maç sırasında artan vücut ısısı (ortalama 39 derece ve +) ve ortam sıcaklığına bağlı olarak (ter ve buhar) su kaybı yaşanmaktadır. Ortalama 1,30 saatlik bir antrenmanda terleme yolu ile 1 litrenin üzerinde su kaybı yaşandığı birçok araştırmada yer almaktadır. Su kaybı vücut ağırlığının % 2’sini geçtiğinde bireyin fiziksel ve zihinsel olarak performansı da azalacaktır. Bunu yaşamamak için egzersiz esnasında her 15-20 dakikalık süreçlerde sporcularda susuzluk hissi uyanmaksızın 150-200 ml su tüketilmesi gerekmektedir. Egzersiz sonrasında da sıvı tüketimine devam edilmeli ve en az 350-500 ml sıvı su olarak tüketilmelidir.
SEVGİLİ ŞEHİR KOLEJİ ÖĞRENCİLERİ HEPİNİZE İYİ TATİLLER DİLİYORUZ.
SPORLA KALIN… J
Fotoğraf Galerisi
